Kreatin a vše kolem něj
Je bezpečný? Nafoukne vás? Odpálí vám ledviny? Je vhodný pro děti? A hlavně, je to doopravdy...steroid?
Kreatin je jedním z nejdéle a nejvíce zkoumaných doplňků stravy.
O tom, jak funguje, jsem už psal. Víme, že má spoustu velmi příjemných účinků.
Vyšší svalová výkonnost a objem, mentální výkonnost, prevence demencí či migrén a v neposlední řadě věc, co nás může alespoň částečně zachránit od neblahých účinků probdělé noci - to všechno jsou věci, které jsou kreatinu připisovány.
To vše za cenu minimálních negativních účinků, které se prakticky omezují pouze na - slušně řečeno - střevní problémy.
I přesto - nebo právě proto - se o kreatinu vypráví spousta legend.
Je tedy potřeba udělat si v tom jednou provždy pořádek.
Kolik ho mám brát?
5 g denně po celý zbytek života.
Dříve se povídalo, že je potřeba první týden ládovat 20 g denně. To funguje a má to za následek to, že se vaše svaly kreatinem rychleji nasytí (a vy vidíte efekty rychleji), a obvykle taky rychleji odcházíte na záchod (20 g denně už je pro vaše střeva velmi slušná dávka).
Dříve se taky povídalo, že kreatin je potřeba jednou za nějaký čas vysadit, aby si na něj tělo “nezvyklo”. I to je dnes překonaný pohled na věc - představa, že si tělo “zvykne” na kreatin, je podobná, jako že si má “zvyknout” na cukr nebo tuk.
Kreatin není signální molekula, je to zdroj energie. Zvykání si tady neprovozujeme.
Kdy ho mám brát?
Když si vzpomenete.
Vzhledem k tomu, že většina účinků kreatinu (alespoň ve svalech) je daná tím, že se sval kreatinem nasytí až časem, je načasování jedno. Důležitá je pravidelnost.
Pokud chcete kreatin brát kvůli jeho nedávno publikovaným blahodárným účinkům při nedostatku spánku, patrně stačí jednorázová koňská dávka (10+ gramů).
Uvidíme časem, je to docela novej výzkum.
Má smysl u vytrvalostního sportu?
Ano.
Lepší hospodaření s energií a prevenci únavy chcete (co jsem tak slyšel) i u vytrvalostního sportu.
Musím ho pít s cukrem?
Ne.
I když jsem byl na twitteru (zcela právem!) poučen, že inzulin má jakýsi vliv na to, jak se kreatin dostává do svalu, není to jeho hlavní cesta a dávky inzulinu potřebné k dosažení tohoto efektu jsou dosti nepříjemně vysoké.
Monohydrát?
Ano.
Jiné formy účinkují hůře a/nebo stojí víc.
Teplá voda?
Líp se v ní rozpouští. Jinak je to jedno.
Ale co moje ledviny?
Pokud jsou doteď v pořádku, budou v pořádku i dál.
Kreatin nepoškozuje ledviny, za předpokladu, že nemáte nějaké existující poškození ledvin už předem.
Zamyslíte-li se nad tím zcela selským rozumem, dalo by se také říci, že pokud by kreatin byl pro ledviny skutečně nebezpečný, tak bychom si toho za více, než třicet let používání všimli.
Proč se tedy říká, že kreatin je pro ledviny nebezpečný?
Protože suplementace kreatinem zvyšuje hladinu kreatininu v krvi. Kreatinin je používán jako marker poškození ledvin.
Kreatin, přijímáte-li jej hodně v potravě (nebo v doplňku), je v těle rozkládán na kreatinin. Logicky tedy dochází k tomu, že jeho hladiny v krvi rostou. Rostou také, mimochodem, když máte hodně svalů.
To ale neznamená, že je nějak omezena funkce ledvin.
That being said — hladina kreatininu by neměla vzrůst nijak dramaticky. Pokud máte obavy, poslouchejte lékaře, ne pitomce, co píšou blogy na internet.
OK. Vyplešatím po něm?
Pokud nejste ragbista s velmi zajímavým hormonálním profilem, ne.
Tu studii odkazovanou výše zatím nikdo nikdy nezopakoval a nic nenaznačuje tomu, že by normální jedinec, kterýmu nelítaj hladiny pohlavních hormonů nahoru a dolů, měl po použití kreatinu vyplešatět.
Je bezpečný pro děti?
Pokud můžeme soudit, tak ano.
Takhle. Ne, že by někdo v rámci klinické studie ládoval děti kreatinem, aby zjistil, jestli jim po něm rostou svaly. To, že je kreatin pro děti bezpečný víme z jiných studií, kdy se zkoumal efekt kreatinu na léčbu jiných krásných chuťovek a jako vedlejší efekt se ukázalo, že kreatin je bezpečný.
Ne, neznamená to, že máte děti ládovat kreatinem - tedy minimálně do doby, než se pořádně nepraští do hlavy (traumatic brain injury), případně do doby, než začnou dělat sport, při kterým se pravidelně třískají do hlavy.
Zajímá-li vás proč, nápověda se skrývá v odstavci výše, pod slovem “chuťovka”. A když už se ptáte — ano, platí to i u dospělých.
To je pro dnešek vše. Mějte se.