Doplňky stravy: proteinové věci

Ledňáččí série #5

Zdravím vás, ledňáčci, i vás, kdo si jdete jen přečíst něco o věcech, které znáte a máte na ně názor.

Minulý týden jsme si vysvětlili, že chcete-li přejít z fáze ledňáčka do fáze celoročňáčka (a třeba i celoživotňáčka), musíte si najít fyzickou aktivitu, co vás baví, způsob stravování, co vám dělá dobře, a hlavně se pořádně vychrápat, neboť vyspinkanému člověku jde všechno tak nějak lépe.

Dnes začnu podrobněji plnit svůj slib, že tu budu především od toho, abych vám vysvětlil všechno to, o čem budete číst. Doplňky stravy jsou jedna z věcí, které vás rozhodně neminou — a já se pokusím vám udělat trochu pořádek v tom, za co má smysl utrácet peníze, a za co naopak ne.

---

Doplňky stravy jsou věčné a velmi ošemetné téma.

Především — doplňky stravy jsou přesně to, co čtete. Doplňky. Není to ani svěcená voda, ani náhražka stravy, nezachrání vás a nevysekaj vám břišáky. Většina z nás udělá daleko lépe, když se zamyslí nad svou stravou a spacími návyky předtím, než sáhne na doplňek stravy.

Rozumíme si? Fajn.

That being said, doplňky stravy existují. Většina z vás se s nimi setká a bude nad nimi přemýšlet, a proto by bylo fajn ujasnit si, co je co, co je dobrý, co je nedobrý a co prostě jen je.

Jedna z těch objektivně nejlepších věcí, která si v rámci své fitness cesty můžete dopřát, jsou proteinové výrobky.

—

Pod sprostým slovem “protein” se neskrývá nic jiného, než prachsprosté bílkoviny. Ano, ty samé bílkoviny, které jsou označovány jako jeden ze tří makronutrientů (společně se sacharidy a tuky). Na proteinech v prášku není nic zázračného; jsou to prostě a jednoduše kvalitní proteiny.

Tedy alespoň v případě, že kupujete od výrobců, kteří nemají potřebu prezentovat nadřazenost svých produktů tak, že je něčím trochu “okoření”.

V čem ale spočívá ta kvalita, o které mluvím?

Proteiny se skládají z aminokyselin. O aminokyselinách a proteinech potřebujete vědět ještě dvě další věci: (Tady to je, vaše první lekce molekulární biologie, ohmygodohmygod!!)

Za prvé, vaše tělo se z velké části skládá z proteinů. Vaše svaly jsou proteiny. Enzymy, které se starají o chod vašich buněk (a třeba o pohyb), jsou proteiny.

Každý takový protein má jiné složení, a tedy jiné zastoupení aminokyselin.

Je-li vaším cílem nadělat svaly, je lepší vzít si proteinový přípravek, jehož aminokyselinové složení je takové, aby co nejvíce odpovídalo složení vašich dosud neexistujících svalů.

To prosím neznamená, že musíte do konce života jíst nutně jen syrovátkový protein a červený maso. Rád bych znovu poznamenal, že zde řešíme rozdíly, které málokdo pozná.

Za druhé, aminokyseliny nejsou jen stavebními bloky proteinů. Některé aminokyseliny fungují i jako signalizační molekuly. To znamená, že objeví-li se ve vašem těle například jisté množství aminokyseliny a názvem leucin, vaše tělo spustí syntézu nových proteinů, a vy pak budete mega nasvalený.

—

Tahle teorie stojí za popularitou přípravků s názvem BCAA, tedy branched-chain amino acids, tedy aminokyseliny s rozvětveným řetězcem, tedy leucin a jeho dva další kamarádi.

BCAAs vymysleli chytří lidé, kteří prohlásili, že do sebe přece netřeba cpát komplexní protein (jako je například zmíněná syrovátka, nebo kus masa), když do sebe můžu nacpat jen molekuly, co mému tělu přikážou, aby rostlo.

No jo.

Problém je, že pokud vám v krvi neplavou aminokyseliny, ze kterých se ty nový svaly vyrobí, tak se leucin může signalizací třeba podělat. Je to stejný, jako kdybyste dělníkům přikázali stavět barák a nedali jim cihly.

Spoiler alert: ve dvaceti gramech syrovátkovýho proteinu je dost leucinu na to, aby spustil signalizaci, a dost ostatních aminokyselin na to, aby byly cihly.

Spoiler alert II: BCAAs bez proteinů jsou vyhozený prachy. Nedělejte to, pošlete je radši mně.

—

Pokud (pokud!) usoudíte, že chcete začít být fitnesska jaksepatří a pít proteinový shakes, mám pár rad pro začátek.

Dobrej startovní point je 80 % syrovátkový koncentrát (whey protein concentrate). Poznáte ho tak, že je obvykle nejlevnější.

Pokud vám bude dělat blbě (stane se), kupte izolát. Pokud vám bude dělat blbě izolát a máte rádi svou peněženku, začněte jíst jako lidi.

Syrovátka je fajn přes den, kasein na noc. Kasein kupte, pokud chcete být fajnšmekři, jinak meh.

Proteinový tyčinky jsou obvykle zvěrstva narvaný cukrem (čest výjimkám, čtěte etikety). To, že má oplatka 20 % proteinu, ho nedělá zdravou.

Proteinový chleba, pudink, kafe, whatever…proboha, proč?

—

Jídlo > doplňky. Doplňky =/= jídlo.

Mějte se hezky.