Kolik proteinů potřebujete v jednom jídle?

Ruku hore, kdo někdy slyšel, že nemá smysl jíst víc, než 30 g proteinů v jednom jídle, protože tělo víc nevyužije. Vážně tomu ještě dneska někdo věří?

To, kolik proteinů dokážete strávit a využít, je dáno několika věcmi.

Tím, na co jsou zvyklá vaše střeva.
Tím, jak jste staří.
Tím, co sníte spolu s proteinem.

Vaše tělo denně potřebuje vyrobit asi 300 g nových proteinů (pokud mi nevěříte, googlíte “protein turnover”).

Nebavim se o svalech, bavím se o celém tělu.

Tělo má v principu tři zdroje, ze kterých si těch 300 g může vzít:

(1) potrava
(2) recyklace tělesných proteinů
(3) výroba nových proteinů.

—

Doporučené dávky příjmu proteinů jsou často směšně malé.

Má to jeden prostý důvod. Nepočítá se u nich, že byste rádi vybudovali nějaký ten sval. Spustit výrobu proteinů v játrech je nesrovnatelně jednodušší, než spustit výrobu nového svalu.

I když nejíte (kouzelné slovo půst), vaše tělo musí vyrábět například nové enzymy. V játrech. Ve svalech. Ve všech buňkách. Nemusí ale vyrábět nové stavební jednotky ve svalu.

Ty se vyrábí až tehdy, když je

(1) důvod, a
(2) přehršel materiálu.

—

Stavba nového svalového vlákna je hodně závislá na proteinu jménem mTOR.

mTOR je mimo jiné probuzen k životu aminokyselinou leucinem. Aby bylo leucinu na tohle dost, je potřeba ho do sebe dostat cca 3 gramy v krátkém čase.

Problémy:

(1) sám leucin možná kopne do mTOR, ale když kolem neplave zbytek aminokyselin, tak si mTOR neškrtne, a
(2) 3 gramy leucinu v krátkém čase jsou občas problém z více důvodů.

Proč?

Protože jíte jídlo, ve kterém nejsou jen proteiny a trávíte ho pomalu.
Protože vámi zvolený protein má málo leucinu.
Protože čím jste starší, tím hůře vaše tělo tráví proteiny a zároveň potřebuje víc leucinu na spuštění mTOR.

—

A pak přijde nějakej ťunťa, co vám řekne, že nemá smysl jíst víc, než 30 g proteinů v jídle. Jako cajk, když jste mladý a vaše střeva zvládnou strávit celej svět, dobře. Jako mladým vám stimuluje syntézu svalů kdeco, co letí kolem vás.

Jinak je to BS.

Ten samej ťunťa vám řekne, že tělo sice nestráví víc, ale že 30 g stačí na to, abyste si kopli do mTOR a stimulovali růst svalů. A že je potřeba si dát 30 g častěji. Rovnoměrně rozložit příjem proteinů.

Muscle gainzZz, vole.

Stane se přitom následující - hladina leucinu nikdy nedosáhne požadovaných 300 mM k tomu, aby nakopla mTOR. Ťunťa si totiž neuvědomil, že zatímco v laborce 30 g čisté syrovátky strávim hned, tak v jídle 30 g trávim hodiny.

No gainzZz, vole.

—

Bonusový body jsou pak za pochopení toho, že mTOR se stane citlivějším, jakmile do něj jednou kopnete.

Když kopnete ráno, bude ochotnější spolupracovat celý den a vám stačí "dojídat" méně jídla denně. Když kopnete večer...tak nedojíte přes noc nic.

Then again, pokud vás nezajímaj svaly, je to v pořádku. Budete fungovat naprosto v pohodě i na nižším příjmu proteinů. Budete mít pocit, že děláte něco pro své zdraví, protože proteiny přece škodí, to se přece ví už dlouho.

A budete slabí, no. Mně to neva.