Jak fungují svaly (a proč je dobrý čas od času zvednout něco těžkýho)
Dobré ráno (nebo odpoledne, nebo večer, co já vim co je zrovna u vás?), ledňáčci.
Když už jste se rozhodli, že nastal ten pravý čas na to mít rád své tělo a dopřát mu ten správný pohyb, stravu, a možná ho taky čas od času přiživit něčím doplňujícím, mohli byste taky vědět, jak vaše tělo funguje.
Ne, není to zbytečné.
Když porozumíte tomu, co vaše tělo dělá a proč to dělá, stanete se ve svém nově nalezeném fitness poslání svéprávnými (alespoň trochu). Budete vědět, co potřebujete dělat, abyste se posouvali dál.
Dnes je na čase povědět si, jak funguje sval, a proč zvedání těžkých věcí není nejen nebezpečné, ale naopak velmi žádoucí.
—
Svaly, jak pravděpodobně všichni tušíme, se skládají ze svalových vláken.
Jednotlivá svalová vlákna si nejsou rovna. Aniž bych zabíhal do molekulárních principů a nudných detailů, řekněme si jen, že je lze dělit na pomalá a rychlá.
Pomalá vlákna slouží k tomu, abychom fungovali v běžném časoprostoru. A tak, třeba, tvoří většinu svalových vláken například v lýtkovém svalu, který je zodpovědný za udržení naší rovnováhy, a tudíž musí být aktivní celý den a příliš se neunavit.
Rychlá vlákna slouží k mimořádně náročným výkonům — jako třeba když uklouznete na zledovatělém chodníku a potřebujete fakt rychle vyhodit nožku bokem, abyste se nezlomili vejpůl při pádu.
Pokud se vám to nezdá jako mimořádný výkon, jen počkejte, až vám bude osmdesát.
—
Dalším sprostým pojmem, který bych zde rád osvětlil, je motorická jednotka.
Motorická jednotka je kus svalu, který ovládaný jedním nervovým vláknem. Ten kus může být libovolně velký; podstatné je to nervové vlákno, které tomu kusu svalu říká, co má dělat.
Malá motorická jednotka znamená, že je jedním nervem ovládáno třeba jen jedno (nebo několik málo) svalových vláken, kdežto velká motorická jednotka je charakteristická tím, že stačí jeden nerv na velký kus svalu.
Tam, kde je potřeba jemných a velmi přesných pohybů (třeba u svalů ovládajících oko), je více malých motorických jednotek, kdežto tam, kde je potřeba hrubá síla, stačí méně velkých jednotek.
Každá motorická jednotka je charakteristická tím, že svalová vlákna v ní buďto makaj, nebo nemakaj. Je to binární přepínač. Zapnuto, nebo vypnuto. Proto na vyladění jemných pohybů potřebujete více různých nervů ovládajících jednotlivá vlákna, než jen jeden nerv, kterej škubne půlkou svalu.
Pikantní přitom je, že všechny tyhle věci jsou plastické. Mění se. Zapojení svalů ve vaší dominantní ruce je jiné, než v té druhé — každá je zvyklá dělat jiné věci, a nervosvalové uspořádání se tomu přizpůsobilo.
—
Motorické jednotky se liší ještě jednou věcí.
Tím, při jaké úrovni námahy se aktivují a zapnou všechna svalová vlákna, která kontrolujou.
Jsou různě citlivé. Ty citlivější pracují kvůli každé kravině, ty méně citlivé potřebují trochu více nakopnout nervovým systémem, než zaberou.
Ty méně citlivé (ty, co mají vyšší aktivační práh) jsou přitom obvykle ty nejsilnější, tvořené rychlými vlákny.
Takoví spící medvědi, který musíte fakt nasrat, aby se zvedli — ale pak to stojí za to.
—
V praxi se tak dostaneme do situace, kdy část našeho svalu — ta, která je ovládaná motorickými jednotkami s vysokou citlivostí — pracuje na plný výkon, a druhá část — ta, jejíž motorické jednotky mají citlivost nízkou a vysoký práh aktivace — odpočívá.
A je to přesně ve chvílích, kdy potřebujeme pohnout pračkou a nebo zachránit se před pádem, kdy se sepnou ta silná, rychlá vlákna, které obvykle spí.
Tedy pokud to dokážou.
—
Věděli jste, že s přibývajícím věkem ztrácíme hlavně rychlá (silná) svalová vlákna?
Pomalých (těch, to vás každý den nesou životem) máte pořád relativně dost a jsou relativně stejně funkční. S věkem ale ztrácíme schopnost se pohybovat rychle a ztrácíme svalovou sílu, pravděpodobně taky proto, že svá rychlá svalová vlákna nepoužíváme dost.
Na to, abyste zapnuli ty nejsilnější motorické jednotky, totiž potřebujete nejvíce nervové činnosti.
Jinými slovy, potřebujete narazit na skutečné svalové maximum — ať už co do jeho síly, nebo co do rychlosti, se kterou se pohybujete.
Říká se tomu taky někdy nervosvalová efektivita a je to jev, díky kterému během prvních šesti týdnů v posilovně můžete přidat čtyřicet kilo ke svému maximálnímu mrtvému tahu, aniž byste přibrali — prostě proto, že se učíte své svaly používat.
—
Rychlá a silná svalová vlákna jsou metabolicky náročná. A proč by je tělo krmilo, když je nikdy nikdo nepotřebuje? To je pak mnohem výhodnější je buď přetvořit na jiný — pomalejší — typ vláken, která nejsou tak náročná, a nebo je rozložit úplně.
—
Mazejte zvednout něco těžkého. Pohnout se rychleji, než obvykle. Zkoušet nové věci, aby se vaše nervy a svaly probraly a musely něco dělat.
Vaše o třicet let starší já vám za to poděkuje, až ustojí ranní ledovku bez zlomené kyčle.