Co potřebujete vědět o spánku a cirkadiánním cyklu

Ledňáččí série #4

Vítejte u článku číslo 4 v sérii pro ledňáčky, tedy ty z vás, kdo se rozhodli, že je čas začít se o sebe trochu více starat. To je dokonalé rozhodnutí. Oceňuji.

Zároveň víme, že většina z vás to nevydrží déle, než měsíc. Chápu to. Ne každý se vyžívá ve zkoumání všemožných detailů o věci, kterou považuje za nutné zlo.

V téhle minisérii udělám všechno pro to, abyste rozuměli všemu, co si v příštích pár dnech začnete číst — tedy příspěvky od lidí, kteří se trénováním živí a rozumí mu. Protože když budete vědět, nápor na vaši hlavu nebude takový.

A vy přece nejste jako Pepa od vedle. Vy vydržíte. Držím pěsti.

---

Dnes si, milí přátelé, popovídáme o věci zcela základní a tím častěji opomíjené.

O spánku.

—

Pravděpodobně každý z vás už někdy slyšel o tom, kterak je spánek nejdůležitější věcí, kterou můžete pro své zdraví udělat. Pokud o tom pochybujete, přečtěte si něco od Matta Walkera, a následně to, jak jeho knihu “Proč spíme” zkritizoval Alex Guzey.

Stejně tak nepochybuji o tom, že jste slyšeli, že lidi, co rádi spí, jsou líní parchanti, kterým by mělo být odebráno volební právo.

Slyšeli jste také o tom, že by dospělý člověk měl spát ideálně osm hodin a zároveň vstávat v pět ráno (4:30, pokud jste Jocko Willink).

Taky v tom máte hokej?

Někteří odborníci se dokonce nechali slyšet, že si myslí, že spánek je základní evoluční stav a bdění se vyvinulo v podstatě jen proto, že spící organismus jaksi nemůže přijímat potravu, ani vykonávat svou biologickou povinnost (množit se, rejpalové).

Což je zajímavé, ale nepodstatné.

Nejsem tu od toho, abych se hádal s experty. Jsem tu od toho, abych vám sdělil lidskými slovy, co ti experti vlastně povídají.

—

Biologicky vzato je spánek tím nejlepším, co můžete pro své tělo udělat. Pokud jste se odhodlali začít cvičit a dobře jíst, budete potřebovat také dobře regenerovat — a spánek je pravděpodobně tím nejlepším a nejúčinnějším způsobem, jak to udělat.

Nebudu vás tady unavovat seznamem procesů, které se ve spánku dějí, hormonů, které se vylučují v jednotlivých spánkových fázích, ani efektů na zdraví, které spánek má. Pokud si o tom něco chcete přečíst, doporučuju tenhle článek v časopise Vesmír.

Chci se zaměřit na to, co dělat, abyste lépe spali.

A vy jistě víte, kde začít — večer se hezky zklidnit (bo líp usnete), nechlastat (bo alkohol vás obere o REM spánek), nepít kafe po druhé odpoledne (ehm) a nečumět o půlnoci na finále mistrovství světa v hokeji do 20 let (…).

To všechno jsou velmi cenné rady a pomohou vám lépe usnout a spát (to jsou prosím dvě odlišné věci). Jedna rada v tom “obvyklém” seznamu ale chybí, protože je na první pohled úplně uhozená.

Nejzásadnější odpovědí na otázku “jak lépe spát” se přitom skrývá v momentě, kdy spát přestanete, totiž při probuzení.

—

Všechny naše buňky mají geny, které určují jejich cirkadiánní rytmus. Ano, čtete správně, cirkadiánní rytmus má celé vaše tělo, každá buňka. V každé buňce je pár genů se sprostými názvy jako Bmal1, Clock atakdále, které se v buňce periodicky exprimují (to znamená, že se z genů tvoří jejich produkty), a tak buňce v podstatě říkají, kolik je hodin.

Každé buňce.

Má to spoustu zajímavých důsledků.

Například hladiny různých věcí, co plavou v krvi, se přes den mění bez vašeho přičinění — a když jdete na kontrolní odběr v jinou denní dobu než obvykle, je dobré to mít na paměti.

Vaše schopnost trávit (třeba) tuky se liší podle denní doby, neboť trávicí enzymy jsou produkovány a regulovány jinak ochotně ráno a jinak večer.

Účinnost léků se liší podle toho, vezmete-li si je ráno, nebo když jdete spát. To se mimochodem týká i takových věcí, jako je například chemoterapie.

—

Největším synchronizátorem těchto rytmů je světlo.

Světlo dopadnuvší (dopadající? dopadávající? jsem biolog, ne češtinář!) Světlo, které dopadne na sítnici vašeho ctěného oka, tam aktivuje pár neuronů, které přenesou signál do suprachiasmatického jádra hypotalamu (řekněte to třikrát nahlas, komu se to povede, má u mě čokoládu).

Tahle oblast mozku je takovej malej pán času, kterej každý ráno odbije, že je ráno, a že by se měli všichni laskavě probudit, neboť o nějakých šestnáct hodin později by rád spustil produkci melatoninu, bo se zas půjde spát.

Z toho plyne, že nejlepší věc, kterou můžete udělat pro svůj spánek, je vylézt co nejdřív po probuzení na patnáct minut ven. O nějakých šestnáct hodin pozdeji můžete očekávat vlnu příjemné únavy, kterou by bylo záhodno poslechnout.

—

Kvízová otázka na závěr: jestliže se každé ráno synchronizují naše vnitřní hodiny, a jestliže to ovlivňuje i kvalitu našeho spánku, co se stane, když si o víkendu přispíte?

Správně, hodiny se posunou. Je to jako takový malý jet-lag.

A co se stane, když vstanete o tři hodiny později a večer chcete jít spát ve stejnou dobu, jako obvykle, abyste se vyspinkali dorůžova?

Ano. Přesně to, co tušítě. Nevyspinkáte se dorůžova.

Ať chceme nebo ne, biorytmy neošidíme.

—

Díky za pozornost, a zase příště.